Eldre trenger mer protein enn yngre

Eldre trenger mer protein enn yngre

Robert Smeby

|

|

3 min

Nok protein fra midten av livet kan gi bedre helse senere

Vi lever lenger enn før – og stadig flere av oss blir eldre. Samtidig ønsker de fleste å bevare god helse, styrke og selvstendighet også i årene som kommer. Aldring trenger nemlig ikke å bety skrantende helse, lav energi eller redusert funksjon.

Nyere forskning viser at proteininntaket vårt spiller en avgjørende rolle for hvordan vi eldes, og at behovet for protein faktisk øker med alderen.

Hva menes med «skrøpelighet»?

I forskningen brukes begrepet skrøpelighet (frailty) om en tilstand som kan utvikle seg gradvis over mange år. Den kjennetegnes blant annet av:

  • ufrivillig vekttap
  • lavt energinivå og utmattelse
  • redusert fysisk aktivitet
  • svakere muskelstyrke
  • lavere ganghastighet

Skrøpelighet er ikke en sykdom i seg selv, men en viktig indikator på økt risiko for:

  • fall
  • sykehusinnleggelser
  • tap av selvstendighet
  • redusert livskvalitet

Derfor er det viktig å forstå hvilke faktorer som kan forebygge denne utviklingen.

Protein kan forebygge skrøpelighet

Forskning fra Universitetet i Oslo, basert på data fra den store Tromsøundersøkelsen, har sett på sammenhengen mellom kosthold tidligere i livet og helse mange år senere.

Resultatene viste at:

  • jo mer protein deltakerne spiste
  • desto lavere var risikoen for å være skrøpelig 20 år senere

Dette understreker hvor viktig det er å få i seg tilstrekkelig protein allerede fra 40–50-årsalderen, og ikke først når man opplever redusert funksjon.

Hvorfor mister vi muskler med alderen?

Fra rundt 50-årsalderen mister vi gradvis muskelmasse. Dette er en naturlig del av aldringsprosessen, men kan forsterkes av:

  • lite fysisk aktivitet
  • lavt energiinntak
  • for lite protein

Mindre muskelmasse kan føre til:

  • svakere kropp
  • lavere aktivitetsnivå
  • mindre appetitt

Dette kan bli en ond sirkel. Protein spiller en nøkkelrolle i å bryte denne sirkelen, fordi protein brytes ned til aminosyrer som kroppen bruker til å bygge og vedlikeholde musklene.

Hvor mye protein trenger vi egentlig?

Behovet for protein avhenger av kroppsvekt, aktivitetsnivå og alder.

De nordiske kostrådene anbefaler:

  • 0,8–1,5 g protein per kg kroppsvekt for voksne 18–65 år
  • 1,1–1,3 g protein per kg kroppsvekt for personer over 65 år

Eksempel:

  • En person på 70 kg trenger ca. 55–105 g protein daglig
  • Over 65 år anbefales ca. 75–90 g protein daglig

En enkel tommelfingerregel for mange er:

ca. 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag

Mer er ikke alltid bedre

Det er viktig å understreke at dette ikke betyr at man bør spise mest mulig protein. Kroppen har begrenset nytte av overskudd, og for mye protein:

  • lagres som fett
  • eller skilles ut via urinen

I Norge får de fleste i seg nok protein gjennom et variert kosthold med:

  • fisk
  • kjøtt
  • egg
  • meieriprodukter
  • bønner og linser

Målet er balanse, ikke overdrivelse.

Hvem bør være ekstra bevisst på proteininntaket?

Noen grupper kan ha større risiko for å få i seg for lite protein, blant annet:

  • eldre med liten matlyst
  • personer som spiser lite eller uregelmessig
  • personer med sykdom
  • travle mennesker som ofte hopper over måltider

For disse kan enkle proteinkilder, som for eksempel proteinrike måltider eller shakes, være et nyttig supplement – men ikke en erstatning for vanlig mat.

Protein i praksis – fra mat til vaner

Gode proteinkilder inkluderer:

Animalske kilder

  • Fisk
  • Egg
  • Magre meieriprodukter
  • Kjøtt

Vegetabilske kilder

  • Bønner og linser
  • Erter
  • Tofu
  • Nøtter og frø
  • Fullkorn og quinoa

Ved å kombinere ulike planteproteiner i samme måltid (for eksempel korn + bønner), øker kvaliteten på proteinet.

Oppsummert

  • Proteinbehovet øker med alderen
  • Tilstrekkelig proteininntak kan redusere risiko for skrøpelighet
  • Protein bidrar til å bevare muskelmasse, styrke og funksjon
  • Et variert kosthold er som regel tilstrekkelig
  • Enkelte grupper bør være ekstra bevisste på inntaket

Å ta vare på musklene er å ta vare på fremtidig livskvalitet.

 

👉 Ønsker du en enklere måte å sikre nok protein i hverdagen?

Hos Proteinstudio fokuserer vi på balanserte og praktiske løsninger som kan støtte en aktiv og sunn livsstil – også når behovene endrer seg med alderen.

Kilder

  1. World Health Organization (WHO): Decade of Healthy Ageing – Plan of Action

  2. Konglevoll, D.M. mfl.: Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults

  3. Fried et al.: Frailty in Older Adults: Evidence for a Phenotype

  4. Nordic Nutrition Recommendations (2012)

  5. Helsedirektoratet: Utviklingen i norsk kosthold 2021

  6. ICFSR: International Clinical Practice Guidelines for Identification and Management of Physical Frailty

←